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bsports登录入口_健身健美时如何安排饮食 如何补充营养

2024-02-11

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1.健美食谱

有无甚么方式可让你从饮食中取得更多? 是的,健美冠军的实践证实,以下怪异的饮食策略可让你具有更强的肌肉、更少的脂肪和更好的练习状况。

策略一:吃高卵白晚饭。 发财的肌肉能够经由过程按期的负重练习、高卵白饮食和睡眠来取得。

日本活动养分学家铃木胜成的研究发觉,增进肌肉发展的发展激素是在睡眠时排泄的。 发展激素将血液中的氨基酸指导至肌肉组织,使其可以或许建立新的肌肉细胞并修复受损的肌肉细胞。 是以,健美活动员应当在晚饭时吃高卵白食品或在睡前服用氨基酸,如许上述的肌肉发展进程才能更有用地进行,从而取得更强的肌肉质量。

策略二:练习后吃高卵白食品。 科学研究注解,负重练习还能够增进发展激素的排泄。 由于负重练习的气力对肌纤维酿成的细微毁伤,能够刺激人体的修复功能,增进发展激素的排泄和氨基酸的合成。

举重练习后,发展激素的排泄可延续两个小时摆布。 饭后一两个小时是卵白质接收的岑岭阶段。 练习后吃高卵白食品,可使负重练习引发的发展激素排泄峰值与卵白质接收峰值分歧,更有益在肌肉发展。 睡眠时肌肉组织的静态状况能够进一步强化上述结果,从而到达事半功倍的结果。

很多健美冠军都成功地应用了这一策略。 他们天天练习两次,一次在午饭前(包罗午睡),一次在晚饭前(包罗午睡)。 如许一来,它们在一天内供给了发展激素排泄和肌肉发展的两次机遇,所以它们的成功也就层见迭出了。

策略3:一日多餐。 假如活动员常常吃得不敷,脂肪就会在体内聚积。 这听起来可能很矛盾,但现实是人体具有很强的自我调理能力。 假如常常吃不饱,身体就会做出如许的反映:贮存脂肪,以便在饥饿时供给能量。

科学研究注解,人体从一日多餐中接收的养分量年夜在每日三餐中接收的养分量。 据统计,一组男活动员持续三周,每日三餐总共耗损了4700年夜卡的热量。 以后,他们天天的总热量摄取依然是4700年夜卡,但分为17次。 如许一来,屡次食用的食品养分成份几近被完全接收,活动员在一天的练习中不会感应饥饿。 体内代谢率提高,皮下脂肪较着削减。 一些专家也证实了这一点。 他们要求活动员进行蹬踏操练。 成果,踩踏板的时候越长,体内的新陈代谢就越快,吃进去的高热量食品正好能够填补身体耗损的热量。 专家提示健美活动员,每次练习竣事后,必然要弥补一些热量含量较高的食品。 不然,不但会感应疲惫,并且体内的新陈代谢率会下降,肌肉中的卵白质会被年夜量耗损。

策略四:存眷年夜米

健美练习时的能量首要由糖原供给。 弥补糖原最有用的方式是在练习或角逐前或早饭时吃富含碳水化合物的食品。 此刻,良多健美锻练和活动员已最先把早饭吃米饭作为一种抱负的能量弥补。 缘由是年夜米在人体内消化迟缓,更轻易被人体接收,而且血糖反映平缓,可让能量供给保持更长时候。 比拟之下,其他碳水化合物,如面包、土豆等,固然能敏捷增添人体内的血糖含量,但随之而来的血糖含量却以一样的速度急剧降落,使活动员很快感应饥饿和饥饿。无力。

策略五:不要空肚吃甜食

当练习中呈现低血糖反映时,当即饮用浓缩糖水是有用的应对方式。 但是,在练习之前空肚吃甜食来增添身体的糖原贮备是一个很年夜的毛病。

从理论上讲,人们吃甜食后,体内的血糖会升高。 这时候,身体味释放胰岛素,将血糖转化为糖原,从而使血糖恢复一般。 假如空肚吃甜食,胰岛素就会释放过量,致使血糖敏捷降落,乃至引发低血糖,迫使身体释放第二种激素——肾上腺素,才能使血糖恢复一般。 这两种激素的感化会致使头晕、头痛、出汗和全身无力。

别的,甜食只能为身体供给热量,但维生素B、纤维、磷脂等养分成份相对缺少,使得身体没法将糖转化为能量。 食品中糖分过量、纤维不足,很轻易覆灭肠道内的一般菌群,而这些一般菌群又能够发生维生素B2、B3、B12和叶酸。 是以,空肚吃甜食不但会引发低血糖,还会形成养分缺少。

英国心理学家安娜·菲尔斯和约翰·哈丁的研究注解,空肚吃甜食还会侵害人体内各类卵白质的接收。 他们将各类卵白质放入含糖量高的溶液中,发觉糖会渐渐与卵白质连系,从而改变卵白质份子布局,下降卵白质的养分价值。

策略六:土豆和鸡蛋

将优良卵白质与必须氨基酸含量低、非必须氨基酸含量高的卵白质夹杂能够增添卵白质的生物学价值。 德国人保举的“土豆和鸡蛋”就是这类生物价值很高的卵白质食物。 这顿饭是用250克含4.5%卵白质的优良土豆和一个中等巨细的鸡蛋制成的。 假如土豆中的卵白质低在4.5%,则按比例增添土豆的食用量。 另外,因为土豆中淀粉和水份含量较高,活动员在增添土豆食用量的同时,应酌情削减或住手食用其他主食。

2、健美活动方式

七届奥林匹亚师长教师得主、闻名影星阿诺德。 施瓦辛格是年夜大都健美快乐喜爱者崇敬的偶像。 即便在今天,他使人难以相信的二头肌和胸肌依然被人们谈论。 本文经由过程他的切身履历讲述了他对若何熬炼长肌肉的观点和方式,值得大师当真思虑和参考。

最根基的年夜分量操练

健美活动的目标是经由过程练习有用增添身体各部位的肌肉量。 对高级健美活动员来讲,需要用峰值缩短法、距离节制、借力法则、公用器械、复杂配方和新的、科学的练习方式来细心砥砺本身的身体,使之加倍完善。 对泛博健美快乐喜爱者和中级健美活动员来讲,应当重视肌肉量的增加。 假如他们专注在上述复杂的练习,而不是增进肌肉发展,反而会障碍它。

你必然想晓得我是若何经由过程熬炼熬炼全身肌肉的。 若何快速将肌肉拉长 20 或 30 磅(9.1 千克或 13.6 千克)? 这也是我16岁最先操练健美时碰到的第一个问题。

起首,你要相信本身能够成为一个年夜人物。 不要斟酌遗传身分和骨骼布局。 你必需为本身设定一个方针,然后尽力练习来实现它。 请记住,假如你思疑本身,你就会掉败。 永久不要在你的道路上设置妨碍。

第二步是艰辛练习,这是最根基的年夜分量操练。 多利用杠铃和哑铃,罕用组合器械和滑轮。 多做气力操练,调动全身的肌肉。

根基操练包罗:

胸部:卧推、上斜卧推、哑铃扩胸。

背部:引体向上、荡舟操练。

肩膀:选举、颈后选举、飞鸟。

手臂:杠铃和哑铃弯举、胸手下推、手臂屈伸(负重)。

腿部:深蹲、小腿舒展、小腿曲折(组合器械)。

不管进行哪一种活动,都必需是年夜分量、低次数,只要如许,肌肉才能增加。 做每一个动作时,先从一组12个操练最先热身,然后做6组。 每组应恰当增添一些分量,但削减次数。 最初两组只能做一次。 每组必需全力完成,即做最初一个动作时必需到达力竭(不克不及再做)的水平。 留意每组添加的分量要恰当,即当你完成最初一个动作时,就感受怠倦不胜。 然后组间要有充实的歇息。 这个阶段不要太存眷肌肉线条。 您能够经由过程改变更作来冲破某些肌肉的阻滞状况。 例如,半蹲能够增添负重的分量,从而加强肌肉刺激,增进肌肉发展。

请留意,练习时代必需有火伴庇护。

第一餐:早饭

颠末一夜没有食品供给后,身体急需热量,特别是碳水化合物,为最后几个小时的工作供给能量。 复杂碳水化合物“燃烧”很是迟缓,并供给持久的能量,使它们成为更好的选择。

固然,您还需要卵白质来保持血液中氨基酸的恒定活动,这有助在避免肌肉分化代谢。 这顿饭应供给年夜约 50 克卵白质。

第二餐:上午零食

早饭后年夜约3小时,又到了吃饭的时候。 这是一天中较少许的炊事之一,足觉得早上剩下的时候为身体供给能量,并保持血液中氢化酸的恒定活动。

氢酸来自卵白质。 这顿饭能够选择鸡胸肉或高卵白粉。 您还能够食用一些碳水化合物,例如生果。 生果也是纤维的杰出来历,而年夜大都健美活动员的饮食中常常缺少纤维。

第三餐:午饭

午饭重点是卵白质,但也包罗复杂碳水化合物和蔬菜。 牛肉和鲑鱼等卵白质食品是肌肉熬炼阶段的不错选择,由于除卵白质以外,它们还能够供给额外的卡路里(脂肪)。 三文鱼和其他鱼类中含有的脂肪是健康脂肪。

至在碳水化合物,你能够选择任何你想要的复合碳水化合物,好比土豆、年夜米和面食。

第四餐:练习前

与上午的零食一样,这顿饭的首要目标是确保氨基酸延续流入血液。 应在练习前最少一小时服用。 在增肌阶段,能够选择含有一些碳水化合物的高卵白饮料。

第五餐:练习后晚饭

这顿饭由两部门构成,第一部门是练习后30分钟内喝的饮料。 不管您是想增添肌肉质量仍是削减体内脂肪,此刻都是耗损简单碳水化合物来弥补练习时代耗尽的糖原贮备的时辰。 抱负的方式是以1:2的比例摄取卵白质和碳水化合物。 摄取25至30克卵白质是抱负的,由于你需要确保有足够的氨基酸来重建肌肉,但你不克不及由于卵白质摄取过量而减慢简单碳水化合物的接收。

这顿饭的第二部门是在吃零食后年夜约一个小时服用,由固体食品构成。 应包罗复合碳水化合物(如年夜米、土豆)和优良卵白质(如牛排); 并吃年夜量蔬菜。

第六餐:夜消

这顿饭最主要的部门是卵白质,以确保您的身体在睡眠时取得氨基酸。 假如情愿,您也能够摄取少许碳水化合物。 固然,年夜大都健美活动员老是在晚上完全避免碳水化合物,由于它们在歇息时更轻易转化为脂肪。

IFBB职业健美活动员冈特·施莱坎普的老婆卡门为他预备了低脂零食、火鸡、金枪鱼和牛肉三明治。 冈特回想起本身晚年加入健美角逐的履历和怪异的饮食打算,感伤道:“良多人去健身房吃苦练习,就是为了让肌肉变年夜。我那时不太领会。” “我 16 岁在德国。关在养分的常识。此刻,我将我的成功 60% 到 70% 归功在养分,并且我仍在进修。”

冈特认为,杰出的养分比练习更主要。 他告知我们,熬炼年夜肌肉最主要的是每半小时到三个小时吃某种卵白质。 由于身体能够贮存碳水化合物和脂肪,但卵白质分歧。 如许,身体将取得延续的氨基酸供给,从而连结合成代谢状况。 这是肌肉发展的有益情况。

冈特还暗示:“有些人认为天天吃4次就可以获得成果,但我很是关怀练习成果,所以我决议将养分增添到最高程度,以便获得最好的成果。这不是足够了,特别是对一个职业健美活动员来讲更是如斯。” 这位加州移平易近天天吃六到七顿饭,总共摄取 4,500 到 5,000 卡路里热量。 但他吃得越多,他就会变得越瘦,肌肉也就越多。 他对脂肪的观点也与之前年夜不不异。

脂肪惧怕症

冈特此前一向是低脂饮食的提倡者,但此刻他的不雅点产生了转变。 “多年来我一向在熬煎本身,”他说。 “我会吃鸡肉和米饭,然后更多的鸡肉和米饭,直到看到它们让我感应恶心!” 不但无聊,并且没有用果。 “我惧怕脂肪,所以我终究吃了太多米饭,”他说。 “吃了良多,固然长胖了,但良多都是脂肪,满身软软的。” 他说:“此刻我吃更多的红肉和沙丁鱼,还吃花生酱,成果是我看起来更丰满、更紧实。假如我吃更多的脂肪,我就吃更少的碳水化合物,成果真的让我惊奇:II我变得更瘦了,肌肉也更清楚了。我认为不管你是初学者仍是有经验的操练者,你都应当吃一些红肉,但只吃瘦肉。”

红肉为什么能帮忙身体熬炼出更年夜的肌肉? “有如许一种物资,”冈特说。 “或许是肌酸,或许是氨基酸。阿诺·施瓦辛格是我的健美偶像。他吃了良多牛肉。我想我一最先就应当听他的!”


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