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2023-12-19

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健身活动养分与饮食 (一)在人类平常糊口中,公道的养分是生命的能量。 “养分”是一个简单的术语。 对健美活动员来讲,它是改良健康、节制体重、削减脂肪、增加肌肉和改变体型的要害。 健美活动员的内涵体质是最主要的。 她们肌肉很是发财,肌肉线条较着,皮下脂肪少少,身段美丽均匀。 要晓得,取得健美的体魄其实不是一件轻易的事。 由于这是浩繁养分学家、活动心理学家、健美研究人员、健美活动员和活动员自己操纵该范畴的尖端手艺摸索心理生化进程的成果。 没有科学的练习方式,健美活动员就不成能公道的养分和饮食。 由于只要健美活动员才晓得平常糊口中饮食系统和公道摄取养分素的主要性。 现实上,年夜大都人其实不领会公道的饮食。 只要健美活动员在“养分”方面具有100%成功的研究经验。 他们但愿将脂肪节制在最低限度。 为此,他们必需严酷节制饮食。 是以,想要到达加入角逐所需的体质,最好把握养分常识。 1、饮食的意义 当人们谈论“饮食与养分”时,天然会关怀若何节制和削减饮食中的脂肪。 健美活动员都但愿经由过程恰当的饮食减失落过剩的脂肪并加强肌肉质量。 这意味着我们要正视“养分”问题,由于“吃甚么比吃几多更主要”。

是以,只要当真研究健美活动员的饮食问题,才能取得最好的结果。 2、养分素的感化很简单。 起首我们要晓得,人必需靠“食”,由于人体的代谢功能很是复杂。 它在体内能有几多操纵价值? 这对健美活动员来讲很是主要。 不论是甚么养分素,终究都要到达预期的目标。 为了到达预期的结果,健美活动员必需起首领会养分素对的感化和价值。 养分素分类: 1、首要养分素:卵白质、碳水化合物、脂肪。 2.微量养分素:维生素、矿物资、水。 所需首要养分素比例: 卵白质 碳水化合物 脂肪 平均人 125830 活动员 205525 健美活动员:30-3555-60 10-15 卵白质 卵白质能够修复受损的肌肉,是肌肉组织增生的首要来历。 科学尝试成果注解,卵白质除增加肌肉外,在体内还具有多种功能。 五十年来的实践证实,高强度练习后,需要弥补卵白质来包管肌肉发展。 健美活动员天天每千克体重应摄取最少2克卵白质。 将天天的卵白质摄取量分成5-6次,每次最少30克摆布。 健美活动员增肌的要害是均衡体内的卵白质。 一次不克不及吃太多卵白质,由于几个小时后,过剩的卵白质就会排出体外。

摄取的卵白质需要2-4小时才能消化。 然后它被接收到肌肉中。 假如卵白质在体内具有八个小时,那末在前四个小时内,消化的卵白质会连续被肌肉接收,然后在接下来的四个小时内,卵白质就会从肌肉中排出。 是以,卵白质不克不及在肌肉中聚积,必需按时不竭弥补。 这就是为何天天卵白质的摄取量要分成5-6次弥补,而且每隔3小时摆布就摄取划定量的卵白质。 固然,过量的卵白质也可能会给心理带来麻烦,特别是担任排出过剩卵白质的“肾脏”,会增添承担。 建议活动员经由过程分歧食品卵白质的公道选择和组合,取得更高的养分,提高有用性和生物价值。 这是从夹杂食品中摄取的卵白质。 夹杂食品的“BV”较着比单一食品的卵白质高很多。 也就是说,食品卵白质的公道选择和搭配能够年夜年夜提高肌肉质量。 增添。 所以,你能够选择夹杂2种或以上的食品来吃。 健美活动员喜好吃年夜量卵白质,那末为何不将鸡蛋和土豆夹杂呢? 由于蛋清中的“BV”比全蛋低,并且良多氨基酸的含量在蛋黄中而蛋清中没有。 现实上,一个蛋清含有3克卵白质,其“BV”为0.93。 是以,吃10个蛋清就是30×0.93=27.9,养分效力只相当在吃一个鸡蛋和两个年夜土豆(20×1.37=27.4)。

氨基酸的心理感化: 1、是浓缩低脂卵白和卵白质的根基原料。 2.猛烈活动时可用在发生能量。 3.它能够增进和刺激体内的新陈代谢,引发卵白质的发生。 它反过来又刺激身体并消弭过剩的脂肪。 4.它有助在卵白质的根基组织和肌肉的构成。 它还在体内具有没有数的生化和心理功能。 5.它是改良年夜脑功能的首要前言。 取得高质量的氨基酸其实不轻易。 例如:100克瘦烤牛肉含氨基酸23克,脂肪31克。 100克猪腰肉中,含有氨基酸23克,脂肪29克。 瘦火腿仅含有12克氨基酸,但含有70克脂肪。 即便是去皮的鸡肉或火鸡也含有脂肪。 只要鱼类和水生贝类含有年夜量氨基酸,但不含脂肪。 (未完待续) 健美活动的养分与饮食 (2) 碳水化合物 碳水化合物是一种“糖原”,贮存在肝脏和肌肉中。 它是贮存在肝脏中的糖原,在需要能量时利用。 ,转化为葡萄糖,消融在血液中,然后按期供给。 碳水化合物是勾当能量的首要来历。 像氨基酸一样,它们能够在体内发生很多功能。 碳水化合物的需求是按照肌肉质量和体内代谢率肯定的。 一般环境下,每千克体重耗损5-7克碳水化合物。 假如能量程度很强,体脂也不变,那就申明碳水化合物是对的; 假如能量和体重降落,则意味着正在弥补碳水化合物; 假如能量足够而且身体脂肪增添,则意味着耗损了过量的碳水化合物。

脂肪 平常食品中年夜部门都含有脂肪,这也是身体性能所需要的。 但脂肪只能适当耗损或削减到最低限度。 摄取过量或跨越所需量是无害的。 对健美活动员来讲,一年四时都应当严酷避免高脂肪食品,即便不加入角逐也是如斯。 是以,在食品中,需要斟酌哪些食品的含量最低。 例如,一般种别含有60%的脂肪,而鱼只含有6%的脂肪,但含有90%的卵白质。 年夜大都鱼的脂肪含量较低。 。 脂肪的首要功能: 1、脂肪是供给根基代谢和勾当的能量来历。 2、供给血液中必须的“维生素”。 3.非凡脂肪酸是内细胞的根基成份。 维生素和矿物资 维生素和矿物资是微量养分素。 它们和水一样,不克不及发生所需的热量,也不是物资,但它们具有很是主要的心理功能。 平常食品中含有年夜量维生素和矿物资。 他们的平常需求固然不多,但倒是不成或缺的。 固然它们不增进新陈代谢,但它们确切在生化方面很主要。 同时能够提高反抗疾病的能力,是保持健康所必须的。 平常饮食中摄取的矿物资有助在肌肉缩短、保持肌肉组织和均衡血液。 水在水中的感化: 1、水对发生生物化学很主要。 2、生命依托食品和氧气,经由过程水溶液的介质传送到各个处所。 3、体内发生的一切废料必需经由过程水这个前言排出体外。 4、水对调理和保持体温起着很是主要的感化。 5.水润滑各个关节。


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