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bsports登录入口_训练丨CrossFit中举重的王牌热身动作Burgener Warm Up详解

2024-01-10

bsports登录入口_训练丨CrossFit中举重的王牌热身动作Burgener Warm Up详解

CrossFit及第重动作在练习中占有着很主要的一部门,经由过程举重练习,活动员们能有用提高本身的气力,迸发力,调和能力等根基身体技术。CrossFit对每个专项都有响应的培训,这些培训的首要内容是,教会介入者若何完成准确的手艺动作,自我判定,自我改正,还教若何指点初学者进行该专项的练习。

CrossFit举重培训就是此中之一,此中最为焦点的内容就是Burgener Warm Up ,这套热身动作是抓行为作的根本练习方式,良多活动员天天必做的练习内容。

Burgener Warm Up的内容为snatch动作中2nd pull后半段,2nd pull后半段+3rd pull,muscle snatch和各个高度的过甚支持部门组成,同时为了大师能进修到所有的Snatch分化动作,本文也将对Burgener Warm Up中没有说起到的1st Pull 和完全的2nd Pull 进行讲授。

可以使用杠铃也可以使用木棍或PVC管完成此套热身。)

1st Pull(从Setup到Launch)1st Pull(从Setup到Launch)动作描写

出发点Setup position:焦点收紧,肩背向后收紧,髋关节稍微高在膝关节,肩膀在杠铃的上方,稍微跨越杠铃,视野程度向前,双手锁握杠铃,握距为snatch握距。

起点Launch Position:仍然连结焦点收紧,肩背向后收紧,小腿垂直在地面,肩膀在杠铃上方,稍微跨越杠铃,视野程度向前,背部角度与setup姿式时不异。

全程连结焦点收紧,膝、髋同时打开,将杠铃提拉至Launch。

动作要点

1.1st pull能够看作是一个不完全的低位硬拉的动作;

2.在setup位的时辰膝盖应跨越杠铃(木棍);

3.为了包管杠铃(木棍)的运转轨迹尽量连结直线,在伸膝伸髋的同时膝盖应(向后舒展)向外(向外是在Setup姿式时有稍微向外的动作,其感化之一为削减1st pull 时动作幅度)打开(髋外展),让出杠铃(木棍)的运转轨迹;

4.达到launch位置时腘绳肌感触感染到强烈的拉伸;

5.全部进程中上半身与地面的夹角应不变。

1st Pull2nd Pull2nd Pull(从Launch到Finish position)

2nd pull将履历三个位置:Launch Position、Down Position、Finish Position。

动作描写

Launch Position:即First Pull后杠铃的位置,在膝盖上方。小腿垂直在地面,焦点和背部收紧,肩膀稍微在杠铃的前方,后背与程度面的角度与豫备姿式时不异,年夜腿后侧有较着的收紧,真正最先发力的位置,2nd pull的出发点。

Down Position:上半身挺直垂直在地面,屈膝,膝盖略向外,站距与髋同宽,杠铃位在髋部高度,连结焦点和背部收紧。

Finish Position:膝盖和髋关节完全睁开,脚后跟分开地面,向后向上舒展,同时耸肩,依然连结焦点和背部收紧。(Finish Position是2nd pull的终止点,也是3rd的肇端点。是一个刹时,没法逗留,图片只是为了让大师理解这个动作在完全舒展开后的状况是如何的)

完全的2nd pull是从Launch最先伸髋并向前送膝,上身渐渐抬起至垂直在地面并将杠铃拉至Down Position,伸髋伸膝发力并耸肩,发力时手臂放松不发力,收紧后侧链操纵肩膀向后收紧的体例将杠铃拉近身体达到Finish Position,完全舒展后的发力标的目的是向上略向后。

动作要点

1.全程肩背部收紧(肩胛骨回缩下沉);

2.2nd pull的目标是为了缔造杠铃经由过程躯干焦点的一个加快度。

Burgener Warm-up分段讲授

Step 1

Burgener Warm-up的第一步实际上是2nd pull的后半段,即从Down Position到Finish Position。

动作描写

伸髋伸膝发力并耸肩,发力时手臂放松不发力,收紧后侧链操纵肩膀向后收紧的体例将杠铃拉近身体,完全舒展后的发力标的目的是向上略向后。

动作要点

1.全程肩背部收紧(肩胛骨回缩下沉),感受是操纵肩背部收紧的气力将杠铃(木棍)拉近髋部;

2.为了连结杠铃(木棍)的运转轨迹是一条直线(也就是其前后位置不变),需要在上拉和舒展髋部的进程中渐渐(快速)将膝盖向前送;

3.在Down position时杠铃(木棍)应当在脚掌中部的正上方,此时上身的角度应尽量垂直与地面(上身与地面的角度将间接决议你接下来发力的标的目的)。

Step 2

(snatch high pull from Down)

此环节为Step 1与抓举中3rd pull的连系动作,3rd pull 的目标为Keep the barbell close to body就是包管杠铃的轨迹切近身体。

动作描写


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